7 loại rau giàu canxi tốt cho xương và răng
Dưới đây là 7 loại rau giàu canxi được khuyến nghị bởi các nghiên cứu khoa học.
Việc bổ sung 7 loại rau giàu canxi vào chế độ ăn không chỉ giúp tăng cường sức khỏe xương và răng mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe toàn diện. Ảnh: Adobe Stock.
Rau cải xanh
Rau cải xanh là một trong những loại rau giàu canxi nhất, với khoảng 232 mg canxi trong 100 gram. Theo American Journal of Clinical Nutrition, rau cải xanh không chỉ giàu canxi mà còn chứa vitamin K, hỗ trợ quá trình đông máu và tăng cường mật độ xương.
Cải kale
Cải kale, còn được gọi là "vua của các loại rau xanh", chứa khoảng 150 mg canxi trong mỗi 100 gram. Cải kale có tỉ lệ hấp thụ canxi cao hơn so với sữa, nhờ vào lượng oxalate thấp trong loại rau này.
Rau chân vịt
Rau chân vịt là nguồn cung cấp canxi phổ biến, với khoảng 99 mg canxi trong 100 gram. Tuy nhiên, National Osteoporosis Foundation lưu ý rằng rau chân vịt chứa oxalate, có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi.
Vì vậy, nên kết hợp loại rau này với thực phẩm giàu vitamin C để tăng cường hấp thụ.
Cải thảo
Cải thảo chứa khoảng 105 mg canxi trong 100 gram. Đây là loại rau ít oxalate, giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ canxi hơn. Theo Journal of Bone and Mineral Research, cải thảo còn giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ xương khỏi các tác nhân gây hại.
Cải bó xôi
Cải bó xôi cung cấp khoảng 51 mg canxi trong mỗi 100 gram. Ngoài canxi, loại rau này còn chứa magiê và vitamin D - hai chất dinh dưỡng quan trọng giúp tăng cường sự chắc khỏe của xương và răng.
Măng tây
Măng tây không chỉ là nguồn canxi tốt mà còn giàu vitamin K và folate. Theo British Journal of Nutrition, việc tiêu thụ măng tây thường xuyên giúp cải thiện mật độ xương và giảm nguy cơ viêm khớp.
Rau dền
Rau dền chứa khoảng 215 mg canxi trong 100 gram, là một trong những loại rau giàu canxi nhất. Rau dền còn giàu sắt và vitamin C, hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn, theo nghiên cứu từ American Society for Nutrition.
Lợi ích của việc bổ sung rau giàu canxi:
Các loại rau giàu canxi không chỉ giúp duy trì mật độ xương mà còn giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương ở người lớn tuổi. Một chế độ ăn giàu rau xanh cũng hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường và tim mạch.
Cách kết hợp các loại rau giàu canxi vào chế độ ăn:
Rau cải xanh và cải kale: Xào với tỏi hoặc dùng làm nguyên liệu cho món salad.
Rau chân vịt và cải bó xôi: Dùng để nấu canh hoặc chế biến món sinh tố.
Măng tây và rau dền: Nấu súp hoặc hấp ăn kèm với các món chính.
